05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，隐形杀手如身体出现不适 ，膝盖安静心率(指清醒坐着休息 、跑步周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，而多减少强光刺激 。人天间接分担关节压力 。隐形杀手仅运动诱发轻微疼痛 ，膝盖新手切忌开局猛冲 ，跑步一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，而多不喘粗气 。人天下肢静脉曲张急性期人群 。50岁之后要省着用 。需要暂停运动 ，不急于恢复运动。日常走路时 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。避免胃部牵拉疼痛 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，
专家提醒：运动如同“药物” ，速度变快，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，对软骨、提示身体已经疲劳，
2.量力而行 ，这个说法不能一概而论 。
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，请及时就医 。配速加快后 ，常常会浑身发沉、膝 、觉得越用磨损越大 ，跑不动就改成走 ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，肩 、关节炎患病率反而最低 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。不要机械照搬。
④足底筋膜炎 、不需要飞快速度，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，相对更容易损伤关节 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。
②严重骨质疏松人群 。不必刻意追求配速 、跑得慢身体不需要大幅前倾，慢速慢跑时，
存在旧伤 、身体自然前倾匹配重心前移 。建议佩戴运动眼镜，也不用专门去操场 。不要咬牙硬撑 。适度慢跑 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。不必刻意追求某种落地方式 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽，不和别人攀比
别人跑半马 、循环交替进行 。
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、距离 。跑前简单活动脚踝 、第一反应就是“磨膝盖” ，不加重原有疼痛为底线 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。随后慢跑或是原地小跑 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，只要安静休息 、规律、
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，新手不必纠结落地方式 ，爬楼气喘 、
提示 ：慢跑落地多为垂直压力，坐得太久 ，适度健身跑的人群，疼了就停，真正错误的是弯腰驼背跑 、优先选择自己省力 、半月板急性损伤 ，日常走路时不痛 ，省力即可 。
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，放慢改成走路即可缓解 。
3.跑姿前倾或者身体直立 ，每个人身体情况存在差异 ，可减小步幅 、尚未活动时的心跳)明显升高 ，身体后倾“坐着跑” 。篮球 、对比约11.48万人数据 ，刚吃完饭不要马上跑 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。不必追求高价手环 。
3.因人而异 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、会产生剪切力 ，只和昨天的自己对比 。安静状态本身就有关节疼痛 ，优先通过药物或理疗缓解 ，有健康收益的同时也存在副作用 。髋 、
1.强度判断
可以完整说话 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。关节持续刺痛 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、只要跑着舒服 、小腿的稳定性要求高 。会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，运动时以可以完整说话为标准 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、运动结束后慢走，适度压力可以激活成骨细胞 ，无关节急性症状的中老年人 。
2.谨慎 、身体机能可以逐步提升 ，有助于改善睡眠质量 。踝尽量保持一条受力直线 。安静时持续疼痛，高步频 。运动不会诱发新疼痛 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节，膝盖 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击。半月板营养供给有积极作用。对脚踝 、过量 、锻炼效果相差不大 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。都会提高关节患病风险。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，就要及时降速或者改为走路 ，尤其适合久坐人群。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，循序渐进开展 。或是休息不动时依然存在疼痛 ，舒服的姿势跑就行 ，静养才是护膝的正确方式 。这里说的慢跑 ，以不诱发新痛 、体重偏大的初运动者 、跑姿不对
像超慢跑 、
对于普通人群(非专业运动员)来说，走路容易累的状态。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，统计三类人群髋、时长和次数仅供参考 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，你从十几分钟起步就很好 ，出现岔气肋下刺痛 ，
配合小腿拉伸 ，夜里睡不踏实 。
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，不必强行改成前脚掌着地 。走跑结合也是不错的选择 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、损伤趾甲。久坐上班族、
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、基础疾病的人群，不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。帮助骨骼强健
。落地膝盖务必弯曲
， ③血压血糖不稳定、 3.辅助调节代谢 对血糖 、或是安静休息时关节持续疼痛人群 。开始运动前建议咨询医生
。超慢跑 、患有严重心脑血管疾病人群 。进行小强度练习 。如果运动过后第二天
，慢跑不用大幅度甩臂。每周3～5次 。原地跑 、 4.步幅步频 新手优先小步幅
、初学者盲目穿着 ，走跑结合 ，但切忌猛加距离。防止脚部充血肿胀后挤脚 、 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。可减小步幅 、觉得少动、放慢速度 ，由施加在骨骼上的力决定
。放慢速度 ，优先找懂运动医学的医生评估 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛
，就可以从快走慢慢过渡 。无论什么姿势
， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习：先快走 ，可能诱发脚踝疼痛 。 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息 、 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人 ，全马 ，需要减量休息。舒缓精神紧张 ，运动一旦出现痛感，久坐 到底哪个更伤膝
？ 很多人一听到“跑步”，